3.3 Variationers betydning for fremskridt
Hvorfor kan man ikke træne de samme øvelser altid? Hvor ofte og hvordan skal man variere træningen? Hvorfor mistes en stor del af udbyttet af træningen, hvis programmet ikke løbende ændres?
Forstå, hvorfor enkelte variationer i træningen øger udbyttet markant. Find derefter måden, hvorpå træningen skal varieres. Lav en enkelt type ændring i en træning ad gangen. Det sikrer maksimal fremgang.
Et træningsprogram uden variation har begrænset eller ingen effekt
- Kroppen tilpasser sig træningen, den udsættes for. Efter at have udført et træningsprogram på samme måde i 4-6 uger er kroppen tilvænnet træningen så godt, at styrke og muskelmasse ikke længere kan opbygges, selvom vægten øges i øvelserne. Minimal fremgang, stilstand eller tilbagegang vil opleves. Hver gang, en øvelse trænes, lærer nervesystemet at gøre det lidt mere effektivt end sidste gang. Der rekrutteres derfor færre muskelfibre i de involverede muskelgrupper. Efter omkring 4 træninger med de samme øvelser til en muskelgruppe, rekrutteres kun ca. halvdelen af muskelfibrene i denne muskelgruppe. Ved første træning rekrutteres normalt omkring 80%. Ny stimuli bliver nødvendigt for at skabe fremgang igen.
- Varier hver træning i programmet ved at lave én type ændring hver 4.-6. uge. Brug derefter det nye, ændrede program i 4-6 uger.
Med mere end en type ændring for hver træning i programmet er det ikke muligt at se, hvad der har virket, og hvad der ikke har virket. Det kan desuden føre til overtræning. - Kun en type ændring. Brug denne ene form for variation til flere øvelser i træningen. Mulighederne ses i teksterne tilhørende denne side.
- Supplér eventuelt de faste ændringer med lidt variation i træningen fra gang til gang. Udfør f.eks. bænkpres skiftevis med vægtstang og håndvægte.
Find den bedste måde at variere træningen på
I hver tekst fra 3.3.1 til 3.3.9 beskrives en mulighed for at variere træningen. Se navigationen.
Det kan være vanskeligt at lave de rette variationer i træningsprogrammet på de rigtige tidspunkter. For nogen planlægges det bedst og hurtigst med et færdigt træningsprogram at gå ud fra, hvor de nødvendige ændringer
er skemalagt. Brug et overskueligt eksempel på, hvordan man i et træningsprogram over en længere periode har valgt at lave variationer på den rigtige måde.