3.3 Variationers betydning for fremskridt
3.3.5 Træning til failure (absolut udmattelse)
Efter 4-6 uger med den samme træning er kroppen tilvænnet træningen så godt, at styrke og muskelmasse ikke opbygges, selvom vægten øges i øvelserne. Minimal fremgang, stilstand eller tilbagegang vil opleves. Undgå problemet ved at variere træningen med en enkelt type ændring.
Se evt. nærmere forklaring i teksten Variationers betydning for fremskridt.
I denne tekst beskrives én type ændring.
Træn til grænsen og lad kroppen tilpasse sig
- Et sæt er udført til failure, når musklerne er nået til det punkt af træthed, hvor det ikke vil være muligt at lave én korrekt udført gentagelse mere. Teknikken er kun en variation for dem, der normalt holder sig fra failure. Det er muligt at træne til failure i hvert sæt som en fast del af træningen, så længe der er lette uger i programmet.1
Fordele:
- Det vigtigste for at skabe fremgang er at presse sig selv for at øge vægten løbende. Med træning til failure får man mulighed for at presse sig selv så langt som muligt. Se betydning i teksten Øg vægten eller oplev tilbagegang fra samme afsnit som denne tekst.
- Der nedbrydes mest muskelvæv og rekrutteres flest muligt muskelfibre med træning til failure. Alt andet lige skaber det større fremgang end den sædvanlige træning.
Gør dette:
- For hver øvelse i et træningsprogram udføres et antal sæt. Træn alle sæt til failure. En tilstrækkelig intensitet og et tilstrækkeligt antal gentagelser kræves.
- Ikke muligt at træne med den samme vægt og det samme antal gentagelser i hvert sæt? Træn med flest gentagelser og lettere vægt i det første sæt og færrest gentagelser og tungere vægt i det sidste sæt.
Ulemper:
- Træn aldrig til failure med frie vægte uden andre til stede. At være fastgjort under en vægtstang er livsfarligt.
- Et synspunkt er, at træning til failure i mere end fire uger ad gangen vil resultere i overtræning og måske skader pga. en usædvanligt stor akkummuleret træthed2. Pga. individuelle forskelle kan det være forskelligt fra person til person. Brug under alle omstændigheder kun en teknik, så længe der spores fremgang.
Træf det rigtige valg. Varier træningen på den rigtige måde
Det er krævende at tilpasse hele træningsprogrammet til failure-træning. En let tilgængelig og fornuftig løsning ses i klargjorte træningsprogrammer.
Ikke alle ønsker på egen hånd at lave hele deres eksisterende træningsprogram om for at skabe variationer. Tag andres idéer.
Liste over videnskabelige undersøgelser og/eller værker, hvor konklusioner præsenteret på denne side bekræftes:
1Skip La Cour, www.skiplacour.com
2Review of training to failure, Strenght and Conditioning.
Meningen med listen