3.3 Variationers betydning for fremskridt
3.3.8 Supersæt
Efter 4-6 uger med den samme træning er kroppen tilvænnet træningen så godt, at styrke og muskelmasse ikke opbygges, selvom vægten øges i øvelserne. Minimal fremgang, stilstand eller tilbagegang vil opleves. Undgå problemet ved at variere træningen med en enkelt type ændring.
Se evt. nærmere forklaring i teksten Variationers betydning for fremskridt.
I denne tekst beskrives én type ændring.
Supersæt: Større stimulering på kortere tid
- To sæt udføres lige efter hinanden uden pause.
- Kroppen kan selv udskille hormoner, der fremmer muskelvækst. Supersæt er ideelle til at udnytte det1. Træning med høj intensitet og træning med mange gentagelser kombineres, uden at træningstiden forlænges. Såvel testosteron som væksthormon udskilles i tilstrækkelige mængder. Kortisoludskillelsen øges ikke alt andet lige2.
Der er to former for supersæt. Begge gør et træningsprogram hurtigere at gennemføre.
- To modsatte muskelgrupper trænes lige efter hinanden.
- Vælg øvelser til to muskelgrupper, der sidder modsat af hinanden. F.eks. forsiden og bagsiden af armen.
- Udfør to sæt i alt uden pause imellem. F.eks. et sæt med en øvelse til biceps direkte efterfulgt af et sæt med en øvelse til triceps.
- I øvelse nr. 2 vil man kunne træne med tungere vægte end normalt. Og når vægten øges, skabes rammerne for muskelopbygning. Den sidst trænede muskelgruppe vil kunne trække sig sammen mere kraftfuldt end normalt pga. den modsatte muskelgruppes sammentrækning kort forinden. Normalt er kraftudviklingen begrænset, fordi den modsatte muskelgruppe ikke har været aktiveret3. Desuden hjælpes kroppen til at fjerne affaldsstoffer og skadede muskelfibre4.
- Den samme muskelgruppe trænes med en isolationsøvelse og en basisøvelse.
- Vælg to øvelser. En isolationsøvelse og en basisøvelse.
- Isolationsøvelsen skal træne en af de samme muskelgrupper som basisøvelsen. F.eks. flyes og bænkpres.
- Udfør et sæt pr. øvelse. Ingen pause mellem sættene.
- Først udføres et sæt med isolationsøvelsen til fuldstændig udmattelse. Derefter udføres et sæt med basisøvelsen til fuldstændig udmattelse.
- En muskelgruppe trænes både i isolationsøvelsen og i basisøvelsen. Den muskelgruppe bliver trænet helt igennem. Normalt kan det være et problem i f.eks. bænkpres, at de andre involverede muskler når udmattelse før brystmuskulaturen.
Intensiteten er høj ved træning med supersæt. For at undgå overtræning bør teknikken derfor ikke være en del af træningsprogrammet i mere end 4-6 uger ad gangen5.
Træf det rigtige valg. Varier træningen på den rigtige måde
Der er flere faktorer at tage højde for, når man skal variere sit eksisterende træningsprogram. En let tilgængelig og fornuftig løsning ses i klargjorte træningsprogrammer. Ikke alle ønsker på egen hånd at lave hele deres eksisterende træningsprogram om for at skabe variationer. Tag andres idéer.
Liste over videnskabelige undersøgelser og/eller værker, hvor konklusioner præsenteret på denne side bekræftes:
1Ironman magazine and Peter Sisco, Ironman's ultimate guide to building muscle mass, Contemporary Books, side 61.
2W. Schmidt, "Effect of Exercise During Normonia and Hypoxia on the GH-IFG1 Axis", European Journal of Applied Physiology 71:424.
3John Hansen, Natural Bodybuilding, Human Kinetics, side 63.
4Jim Stoppani, Encyclopedia of Muscle & Strenght, Human Kinetics, side 76.
5Douglas Brooks, Your Personal Trainer, Human Kinetics, side 214.
Meningen med listen