1. STRUKTURÉR TRÆNINGSPROGRAM
1.1 Fundament for program (programtype)
1.1.1 Muskelgrupper, der skal trænes
1.1.2 Muskelgrupper, der kan trænes samme dag
1.2 Sæt, gentagelser og intensitet
1.3 Pause mellem sæt
1.4 Den tid, træningen skal vare
1.5 Antal træninger pr. uge
1.6 Dage, træningen skal ligge
1.7 Tilpas dig og udnyt individuelle forskelle
1.8 Opvarmning (faktor, der fremmer muskelvækst)
2. ØVELSESVALG
2.1 Øvelser til muskelgrupper i træningsprogram
2.1.1 Basisøvelser
2.2 Forskellige resultater med hhv. frie vægte, kabeltræk, maskiner og kropsvægt
3. UNDGÅ STILSTAND
3.1 Realistisk udbytte af træning
3.2 Øg vægten eller oplev tilbagegang
3.3 Variationers betydning for fremskridt
3.3.1 Nye øvelser
3.3.2 Ændr position/greb
3.3.3 Fokuser midlertidigt på styrke - bliv tilvænnet større belastning
3.3.4 Modstand i negativ fase af løft
3.3.5 Træning til failure (absolut udmattelse)
3.3.6 Forced repetitions (hjælp til løft)
3.3.7 Drop-sæt
3.4 Lad kroppen producere de hormoner, der fremmer muskelvækst
3.5 Udstrækning (faktor, der fremmer muskelvækst)
4. GENNEMFØR TRÆNINGEN EFFEKTIVT
4.1 Opnå kontrol
4.1.1 Fokuser
4.1.2 Visualisér
4.2 Motivation
4.2.1 Mp3
4.2.2 Nærm dig målet hver dag
3.1 Realistisk udbytte af træning
Hvor meget muskelmasse kan man tage på om året?
Forstå, hvad det er muligt at opnå. Få derefter det største udbytte af træningen ved at følge anvisningerne i dette afsnit.
Ifølge læge Charlotte Bøving kan muskelmassen højst øges med 4 kg pr. år uden brug af ulovlige præstationsfremmende stoffer.
Det kan variere alt efter træningserfaring, alder og individuelle forskelle. Den øvre grænse står ikke til at ændre.
Lovlige kosttilskud som f.eks. proteinpulver eller weight gainer kan ikke bruges til at øge muskelmassen mere, end potentialet tillader. Kosttilskud som proteinpulver og weight gainer kan bruges til at udnytte det potentiale.
