Viking Workout
Viking WorkoutViking WorkoutViking Workout
Viking Workout
Viking Workout

3.2 Øg vægten eller oplev tilbagegang

Hvordan bliver man større og stærkere ved at øge vægten? Hvornår skal man øge vægten? Hvor meget skal man øge vægten?

Muskler vokser sig større og stærkere, når der trænes med tungere vægte1.

Andre muskelopbyggende stimulanser som f.eks. flere gentagelser kan dog også bruges

  • At øge vægten er den mest effektive måde at nedbryde muskelfibre på2. At tvinge musklerne til at tilpasse sig en større belastning giver større og stærkere muskler. Hvis ikke vægten øges, vil musklerne hurtigt tilpasse sig. Muskelvækst udebliver3.
  • Musklerne aktiverer så få fibre som muligt. Lette vægte aktiverer få muskelfibre, mens tunge vægte aktiverer mange. Når en muskel bliver stærkere, skal den udsættes for en større belastning for at aktivere flest muligt muskelfibre4.


Hvor meget skal man øge vægten?

 
  • Langsomt og gradvist for også de næste gange at være i stand til at øge vægten.
  • For let øvede vil vægten i basisøvelser typisk kunne øges med omkring 2,5%. 5% i isolationsøvelser. Jo mere erfaring, desto mindre stigning5.



Hvornår skal man øge vægten?

 
  • Beslut, hvor mange gentagelser der skal udføres for hvert sæt. Øg vægten, når der kan udføres flere gentagelser end det.
    • Typisk øges vægten hver eller hver anden uge.
    • Hvis det ikke er muligt at øge vægten med jævne mellemrum, er træningen ikke optimal.
  • En øvelse skal kunne udføres med god teknik, selvom vægten øges. Men lad ikke være at øge vægten, fordi teknikken ikke er perfekt. Indøv i stedet god teknik med den tungere vægt. Det kræver intens koncentration.6



Husk: Der er noget galt, hvis vægten i en øvelse ikke kan øges:

 
  • Det løses ved at ændre den problematiske faktor eller ved f.eks. at træne efter en progressionscyklus. Oftest er træningen problemet.
  • Et supplement, der for nogen er interessant, er kreatin. Ved indtagelse af kreatin bliver man i stand til at træne med tungere vægte. Kreatin er med til at danne kreatinfosfat, der er en vigtig energireserve i muskelceller. Kreatin kan købes i pulverform og er et letindtageligt, lovligt præstationsfremmende kosttilskud. Der findes også kreatinkapsler. Effekten af de to former for kreatin er den samme.


Indtag kreatin og træn med tungere vægte

Kreatin findes i to former: Kreatin i pulverform og kreatin som kapsler

Normalt skal vægten gradvist kunne øges. Der er dog nogle, som i visse øvelser ikke oplever den fremgang. Det præstationsfremmende kosttilskud kreatin skal ikke kunne udelukkes at være muskelstyrkeforbedrende for dem. Kreatin indtaget som tilskud øger energiforsyningen i musklerne.

Kreatin findes naturligt i musklerne. Kreatin kan være muskelstyrkeforbedrende for dem, der ikke kan øge vægten gradvist. Kreatin påvirker energireserverne i musklerne. Musklerne kan lagre mere energi ved indtagelse af kreatin på vandopløst form.

Liste over videnskabelige undersøgelser og/eller værker, hvor konklusioner præsenteret på denne side bekræftes:
1John Hansen, Natural Bodybuilding, Human Kinetics, side 73.
2John Philbin, High-Intensity Training, Human Kinetics, side 31.
3John Hansen, Natural Bodybuilding, Human Kinetics, side 44.
4Ironman's ultimate guide to building muscle mass / Ironman magazine and Peter Sisco (editor), Contemporary Books, side 2.
5John Philbin, High-Intensity Training, Human Kinetics, side 34.
6Ironman's ultimate guide to building muscle mass / Ironman magazine and Peter Sisco (editor), Contemporary Books, side 17 og 73.
Meningen med listen