3.3 Variationers betydning for fremskridt
3.3.1 Nye øvelser
Efter 4-6 uger med den samme træning er kroppen tilvænnet træningen så godt, at styrke og muskelmasse ikke opbygges, selvom vægten øges i øvelserne. Minimal fremgang, stilstand eller tilbagegang vil opleves. Undgå problemet ved at variere træningen med en enkelt type ændring.
Se evt. nærmere forklaring i teksten Variationers betydning for fremskridt.
I denne tekst beskrives én type ændring.
Udskift øvelser
- Nye øvelser tvinger kroppen til at tilpasse sig ny stimulus. Udskift ikke nødvendigvis alle øvelser i træningsprogrammet. Den neuromuskulære aktivering bliver mindre, jo flere gange i træk den samme øvelse udføres.
- Træn de samme muskelgrupper som hidtil med nye øvelser. Se evt. i teksten Muskelgrupper, der skal trænes fra afsnit 1: Strukturér træningsprogram, hvad det er nødvendigt at træne.
- Skift f.eks. mellem disse øvelser:
- Squat - front squat. Flere findes på listen over basisøvelser til ben.
- Bænkpres - Dumbbell press. Flere findes på listen over basisøvelser til bryst.
- Behind the neck pulldowns (træk bag nakken) - chin-ups. Flere findes på listen over basisøvelser til ryg.
- Af flere årsager er øvelser udført med frie vægte bedst til at opnå resultater med vægttræning. Se betydning i teksten Forskellige resultater med hhv. frie vægte, kabeltræk, maskiner og kropsvægt.
- Pga. fordelene ved variation med nye øvelser kan de midlertidigt udskiftes med øvelser udført med kabeltræk og i træningsmaskiner.
Hvordan nye øvelser udskiftes uden tab af ekisterende styrke og muskelmasse
Nogle ved ikke, hvordan man vælger nye øvelser til sit træningsprogram uden at miste den styrke og muskelmasse, der er opbygget med øvelerne i brug nu.
De kan i træningsprogrammer se, hvordan man tager højde for det.