3.3 Variationers betydning for fremskridt
3.3.4 Modstand i negativ fase af løft
Efter 4-6 uger med den samme træning er kroppen tilvænnet træningen så godt, at styrke og muskelmasse ikke opbygges, selvom vægten øges i øvelserne. Minimal fremgang, stilstand eller tilbagegang vil opleves. Undgå problemet ved at variere træningen med en enkelt type ændring.
Se evt. nærmere forklaring i teksten Variationers betydning for fremskridt.
I denne tekst beskrives én type ændring.
Kontroller vægten og skab fremgang
- I den negative fase af en øvelses udførelse kan stimuleringen af de involverede muskler blive større end i den positive. Rammerne for opbygning af ny styrke og muskelmasse skabes derfor ved at bruge denne teknik. Modstanden i den negative fase skader muskelfibrene mest og stiller størst krav til styrken.
- I vægttræning begynder alle øvelsers udførelse i en startposition og ender i en slutposition. Fra slutpositionen på vej tilbage til startpositionen igen er man i den negative fase af løftet. Ikke kun øvelser med løft. Også træk, skub, pres osv. I træningsøvelser arbejder de involverede muskler koncentrisk og excentrisk.
Gør dette:
- Efter at have f.eks. løftet en vægt, føres vægten normalt hurtigt tilbage til startpositionen, hvorefter den er klar til at blive løftet igen. Man gør altså normalt ikke modstand i den negative fase.
- Før i stedet vægten meget langsomt tilbage til startpositionen ved at gøre modstand i den negative fase. I eksempelvis bænkpres vil det betyde, at vægtstangen føres langsomt tilbage til brystet. Det vil belaste de involverede muskler meget.
- I den positive fase af en øvelses udførelse skal vægten stadigvæk altid føres hurtigt og med stor kraft. Aldrig modstand. I eksempelvis bænkpres presses vægten meget hurtigt fra brystet og op.
- Teknikken beskrevet her belaster muskler, sener og led meget. Det gør det særligt vigtigt at varme op.
- Teknikken fungerer bedst med basisøvelser. Undtaget er dog f.eks. dødløft.
- Bør maksimalt bruges en måned om året pga. den store belastning af muskler, led og sener.
- Bruges ved maksimalt tre øvelser pr. træning.
Træf det rigtige valg. Varier træningen på den rigtige måde
Der er flere faktorer at tage højde for, når man skal variere sit eksisterende træningsprogram. En let tilgængelig og fornuftig løsning ses i klargjorte træningsprogrammer.
Ikke alle ønsker på egen hånd at lave hele deres eksisterende træningsprogram om for at skabe variationer. Tag andres idéer.