Viking Workout
Viking WorkoutViking WorkoutViking Workout
Viking Workout
Viking Workout

3.3 Variationers betydning for fremskridt

3.3.6 Forced repetitions (hjælp til løft efter failure)

Efter 4-6 uger med den samme træning er kroppen tilvænnet træningen så godt, at styrke og muskelmasse ikke opbygges, selvom vægten øges i øvelserne. Minimal fremgang, stilstand eller tilbagegang vil opleves. Undgå problemet ved at variere træningen med en enkelt type ændring.
Se evt. nærmere forklaring i teksten Variationers betydning for fremskridt.


I denne tekst beskrives én type ændring.

Tving musklerne ud over deres grænse med forced repetitions


Gør dette:


  1. Udfør det sidste sæt i en øvelse til fuldstændig udmattelse. Det skal ikke være muligt at udføre én gentagelse mere.
  2. Med hjælp udføres 1-3 gentagelser mere. Brug en fri hånd eller få en anden person til at hjælpe.


Fordele:

 
  • Træningsteknikken har værdi som variation. Men den tjener andre formål end det.
    • Teknikken i sig selv stimulerer muskelvækst, fordi musklerne presses udover grænsen. Der sker den nødvendige overbelastning1.
    • Der produceres mere væksthormon end med almindelig træning2.
    • Ny styrke opbygges. Musklerne tvinges til at arbejde med vægte, som man ikke selv ville kunne håndtere.
    • Teknikken bruges bedst til træning af mindre muskelgrupper. Bruges teknikken derimod ved træning af basisøvelser, belastes centralnervesystemet meget.



Ulemper:

 
  • Et synspunkt er, at træning med forced repetitions ikke er den optimale træningsteknik til at forbedre 1RM3.
  • Nervesystemet udsættes for stor belastning. Koncentrationen af det muskelnedbrydende stresshormon kortisol øges4.
  • Brug træningsteknikken i højest 4 uger ad gangen. Brug den til højest to sæt pr. muskelgruppe.
  • Brug ikke træningsteknikken mere end to gange årligt.


Træf det rigtige valg. Varier træningen på den rigtige måde

Forced repetitions fungerer bedst med træningsprogrammets isolationsøvelser. Der skal tages hensyn til belastningen af nervesystemet. En let tilgængelig og fornuftig løsning ses i klargjorte træningsprogrammer. Ikke alle ønsker på egen hånd at lave hele deres eksisterende træningsprogram om for at skabe variationer. Tag andres idéer.


Navigation: Andre former for variation
3.3.1 Nye øvelser
3.3.2 Ændr position/greb
3.3.3 Fokuser midlertidigt på styrke - bliv tilvænnet større belastning
3.3.4 Modstand i negativ fase af løft
3.3.5 Træning til failure (absolut udmattelse)
3.3.7 Drop-sæt
3.3.8 Supersæt
3.3.9 Chok-sæt
3.3.10 Flere sæt/gentagelser og kortere pause mellem sæt

Liste over videnskabelige undersøgelser og/eller værker, hvor konklusioner præsenteret på denne side bekræftes:
1William J. Kraemer, Optimizing Strength Training: Designing Nonlinear Periodization Workouts, Human Kinetics, side 34.
2Jim Stoppani, PhD, Encyclopedia of Muscle & Strenght, Human Kinetics, side 80.
3Larry Keller og Lou Schuler, The Men's Health Hard Body Plan: The Ultimate 12-Week Program for Burning Fat and Building Muscle, Rodale Books, side 19.
4Frederick C. Hatfield, Hardcore Bodybuilding: A Scientific Approach, McGraw-Hill, side 249.
Meningen med listen