3.3 Variationers betydning for fremskridt
3.3.3 Fokuser midlertidigt på styrke - bliv tilvænnet større belastning
Efter 4-6 uger med den samme træning er kroppen tilvænnet træningen så godt, at styrke og muskelmasse ikke opbygges, selvom vægten øges i øvelserne. Minimal fremgang, stilstand eller tilbagegang vil opleves. Undgå problemet ved at variere træningen med en enkelt type ændring.
Se evt. nærmere forklaring i teksten Variationers betydning for fremskridt.
I denne tekst beskrives én type ændring.
Tilpas træningen til primært at opbygge styrke
- For nogen kan træningen varieres ved at træne med 6 gentagelser eller derunder. Det gælder dem, der normalt træner med 7-10 gentagelser med opbygning af muskelmasse som træningens væsentligste formål. Se evt. forklaring i teksten Sæt, gentagelser og intensitet fra afsnit 1: Strukturér træningsprogram
- Ændringen har værdi som en variation.
- Styrken, der opbygges, vil blive en fordel i den muskelopbyggende træning. Når man vender tilbage til træningen med 7-10 gentagelser, vil det være muligt at træne med tungere vægte. Se evt. betydning i teksten Øg vægten eller oplev tilbagegang.
- Ikke alle øvelser egner sig til træning med få gentagelser. De fleste basisøvelser gør. Forsøg evt i denne periode at øge 1RM (den vægt, der maksimalt kan løftes én gang) i øvelser som bænkpres og dødløft.
Opbyg større styrke uden tab af eksisterende muskelmasse
Ved brug af den nye type træning skal eksisterende muskelmasse vedligeholdes. Stimuleringen bliver ny. Nogle ved ikke, hvordan de ændrer fokus fra opbygning af muskelmasse til opbygning af styrke uden at opleve tab i den opbyggede muskelmasse. Det er der taget højde for i træningsprogrammer.