Viking Workout
Viking WorkoutViking WorkoutViking Workout
Viking Workout
Viking Workout

3.3 Variationers betydning for fremskridt

3.3.7 Drop-sæt

Efter 4-6 uger med den samme træning er kroppen tilvænnet træningen så godt, at styrke og muskelmasse ikke opbygges, selvom vægten øges i øvelserne. Minimal fremgang, stilstand eller tilbagegang vil opleves. Undgå problemet ved at variere træningen med en enkelt type ændring. Se evt. nærmere forklaring i teksten Variationers betydning for fremskridt.


I denne tekst beskrives én type ændring.

Drop-sæt: Tre sæts stimulering samles i ét sæt

Tre sæt udføres direkte efter hinanden uden pause. Det er muligt, fordi man efter at have udført et sæt hurtigt skifter til en lettere vægt i det næste.

Fordele:

 
  • Har værdi som variation, men tjener andre formål end det.
    • Kan i sig selv bruges til at opbygge muskelmasse, fordi stimuleringen er større end ved almindelige sæt2. Flere muskelfibre rekrutteres, når et sæt fortsættes efter momentan muskulær failure. Både muskelfibertype I og muskelfibertype II trænes3. En kombinationen af tung vægt og træning med mange gentagelser opnås. Der opnås stor blodtilstrømning ("the pump"). Selv i muskelgrupper beliggende langt fra hjertet. F.eks. lægge. Se betydning i teksten Lad kroppen producere de hormoner, der fremmer muskelvækst fra samme afsnit som denne tekst.



Gør dette:

 
  1. Sæt 1/3: Udfør 8-10 gentagelser med en tilpas tung vægt. Det må ikke være muligt at kunne udføre én gentagelse mere.
  2. Sæt 2/3: Udfør lige derefter yderligere 8-10 gentagelser med en vægt, der vejer ca. en tredjedel mindre end den første.
  3. Sæt 3/3: Udfør lige derefter yderligere 8-10 gentagelser med en vægt, der vejer ca. en tredjedel mindre end den anden.


Lad der højest gå 3 sekunder med at skifte vægt til et nyt sæt1.
  • Hvis der bruges håndvægte, så læg dem alle frem på forhånd.
  • I træningsmaskiner eller kabeltræksøvelser ændres vægten hurtigt ved at flytte krogen til en ny vægtblok.



Ulemper:

 
  • Problematisk med vægtstænger. Bedst med håndvægte, kabeltræk eller i maskine.
  • Træning af større muskelgrupper som ben og ryg med drop-sæt kan belaste nervesystemet uhensigtsmæssigt meget.
  • Brug af teknikken for meget og for ofte fører til overtræning4.
    • Brug ikke teknikken til alle øvelser i en træning.
    • Udfør ikke mere end to drop-sæt pr. øvelse.
    • Brug ikke teknikken i mere end 4-6 uger ad gangen.


Træf det rigtige valg. Varier træningen på den rigtige måde

Forkert brug af drop-sæt kan føre til overtræning, men mulighederne for variation er mange. Derfor ønsker nogen ikke på egen hånd at udforme et varieret træningsprogram. En let tilgængelig og fornuftig løsning ses i klargjorte træningsprogrammer. Tag andres idéer.


Navigation: Andre former for variation
3.3.1 Nye øvelser
3.3.2 Ændr position/greb
3.3.3 Fokuser midlertidigt på styrke - bliv tilvænnet større belastning
3.3.4 Modstand i negativ fase af løft
3.3.5 Træning til failure (absolut udmattelse)
3.3.6 Forced repetitions (hjælp til løft efter failure)
3.3.8 Supersæt
3.3.9 Chok-sæt
3.3.10 Flere sæt/gentagelser og kortere pause mellem sæt

Liste over videnskabelige undersøgelser og/eller værker, hvor konklusioner præsenteret på denne side bekræftes:
1Nicholas Evans, Men's Body Sculpting, Human Kinetics, side 106.
2Joe Wuebben, Stronger Arms & Upper Body, Human Kinetics, side 187.
3James Jordan, Underground Mass Building Secrets, e-book, side 188.
4John Hansen, Natural Bodybuilding, Human Kinetics, side 67.
Meningen med listen