3.3 Variationers betydning for fremskridt
3.3.2 Ændr position/greb
Efter 4-6 uger med den samme træning er kroppen tilvænnet træningen så godt, at styrke og muskelmasse ikke opbygges, selvom vægten øges i øvelserne. Minimal fremgang, stilstand eller tilbagegang vil opleves. Undgå problemet ved at variere træningen med en enkelt type ændring.
Se evt. nærmere forklaring i teksten Variationers betydning for fremskridt.
I denne tekst beskrives én type ændring.
Ændr position/greb
Trækstænger og greb
- I kabeltræksøvelser kan trækstænger og greb udskiftes. Det vil træne de involverede muskelgrupper fra nye vinkler, hvilket giver ny stimulus. Udfør f.eks. isolationsøvelsen seated pulley rows med en lige stang i stedet for med et smalt greb. Det giver i nogle tilfælde en ny øvelse. Front pulldowns udført med et smalt greb er close-grip lat pulldowns.
- Udskift overhåndsgreb med underhåndsgreb. F.eks. i basisøvelserne bent-over barbell rows eller chin-ups. I de to øvelser vil et underhåndsgreb udover at give ny stimulus også betone træningen af biceps.
- Udfør øvelser siddende i stedet for stående. F.eks. kan basisøvelsen military press og isolationsøvelsen lateral raises udføres både siddende og stående.
- Ændr fodstillingen i øvelser til ben. Squat udføres normalt med ca. en skulderbreddes afstand mellem fødderne. Varier med større afstand mellem fødderne. Med større afstand mellem fødderne fjernes fokus desuden fra den midterste del af lårets strækkemuskler til lårets adduktorgruppe og den yderste del af lårets strækkemuskler.
Hvordan ændret position/greb bruges som variation i et helt træningsprogram
Ikke alle ønsker på egen hånd at udtænke ændringerne i hele deres eksisterende træningsprogram for at skabe variationer. I træningsprogrammer er det gjort klart, hvordan træningen i en periode på 4 måneder varieres med ændrede greb eller positioner.