1.7 Tilpas dig og udnyt individuelle forskelle

Hvad er gode gener i styrketræning og bodybuilding? Hvorfor sakker nogle kropsdele bagud i forhold til andre? Hvor mange gentagelser passer til ens kropstype?


Opbyg størst mulig muskelmasse ved at lave enkelte ændringer i træningen, så den er tilpasset din kropstype.

Det er forskelligt, hvilket antal gentagelser man egner sig til at træne med

Normalt er antallet af gentagelser bestemt af målet med træningen. Det er oftest enten styrke, muskelvækst eller en kombination. Se betydning i teksten Sæt, gentagelser og intensitet fra samme afsnit som denne tekst.

• Uanset mål kan man være mest egnet til enten at træne med et højt eller et lavt antal gentagelser. Muskelfibrene er opdelt i to. I: Røde/langsomme. II: Hvide/hurtige. Røde muskelfibre er mere modstandsdygtige overfor træthed end hvide muskelfibre. Med mere end 50% røde muskelfibre er der et større potentiale for at blive udholdende. Med mere end 50% hvide muskelfibre er der størst potentiale for at kunne yde korte, eksplosive præstationer. Flest mennesker har lige mange af hver.
• Tilpas træningen derefter. Gør det for oftere at kunne øge vægten, der trænes med. Der er to måder at finde det passende antal gentagelser på. En helt retvisende test kræver, at muskelfibre tages ud af kroppen. Det er meget smertefuldt. Meget inden for vægttræning drejer sig om praktisk erfaring. Brug anvisningerne nedenfor.

Den første måde:

• Der trænes med mange gentagelser (7-10) i en bestemt øvelse. Stor udmattelse ved udførelse af de sidste gentagelser. Det er sjældent muligt at øge vægten.
  Det er et tegn på, at man er bedst egnet til at træne med få gentagelser (kort, eksplosiv præstation).

Den anden måde:

• Lav en test af en muskelgruppe. Brug en isolationsøvelse. Brug 80% af den vægt, der maksimalt ville kunne løftes én gang (80% af 1RM). Se, hvor mange gentagelser det er muligt at lave.
• Under 7: Mest egnet til få gentagelser.
• Mellem 7 og 12: Ligeligt fordelt.
• Over 12: Mest egnet til mange gentagelser.

De, der måtte egne sig bedst til at træne med få gentagelser, kan ikke stimulere muskelvækst lige så godt som de, der træner med mange gentagelser. Se evt. forklaring i teksten Sæt, gentagelser og intensitet fra samme afsnit som denne tekst. Det er et problem for dem, hvis mål med træningen er at stimulere muskelvækst. Det er dog muligt at forbedre præstationsevnen med kosttilskuddet kreatin, så disse personer både kan øge vægten hyppigt og træne med mange gentagelser. Kosttilskuddet kreatin kan give den virkning. For undersøgelsen skyld er det værd at se, hvad kreatin kan tilbyde. Kreatin virker præstationsfremmende. Musklerne vil kunne lagre mere energi ved brug af kreatin som tilskud. Muskelfibrene producerer ATP-aktivitet. Det er den proces, hvor ATP brydes ned og omdannes til energi. Kreatin kobles ved hjælp af ATP sammen med fosfat og danner kreatinfosfat. Kreatin er altså af direkte betydning for muskelarbejdet. Kosttilskuddet kreatin kan derfor for nogen forbedre præstationsevnen.

Kreatin kan bruges til at gøre det muligt at øge vægten ofte. Træn med mange gentagelser og øg vægten ofte, hvis det er målet at stimulere muskelvækst. Undersøg, hvordan kreatin som kosttilskud virker.

Dit potentiale er blevet bestemt af antallet af muskelceller

Du kan måske øge det antal!

• Antallet af muskelceller er genetisk bestemt. Det er en del af menneskets arvemasse. Det samlede antal muskelceller afgør i høj grad, hvor meget muskelmasse det er muligt at opbygge. Muskelcellerne er dog sjældent ligeligt fordelt. Derfor kan der være uens vækst i f.eks. over- og underkroppen uanset træningen.
  • Mennesket kan dog muligvis skabe flere muskelceller. Det indikerer nyere forskning med dyreforsøg.¹
  • Således kan man forbedre sine muligheder for muskelopbygning trods det forudbestemte i arveanlæggene.
  • Det skal gøres ved at overbelaste en muskelgruppe i øvelser, der strækker musklerne.
  • F.eks.: Cable crossover, sissy squat eller stiff-legged deadlift.
  • Fænomenet kaldes hyperplasi. Det er kun bevist at kunne lade sig gøre ved dyr. Det er ikke muligt at foretage det samme forsøg med mennesker.
  • Det er forsøget værd. Øvelserne kan bruges til at opbygge styrke og muskelmasse, uanset om hyperplasi forekommer.
  • Strækøvelsers andre fordele beskrives i teksten Udstrækning (faktor, der fremmer muskelvækst fra afsnit 3: Variation for progression

Liste over videnskabelige undersøgelser og/eller værker, hvor konklusioner præsenteret på denne side bekræftes:
¹http://jap.physiology.org/cgi/content/full/81/4/1584?maxtoshow=&HITS=&hits=&RESULTFORMAT=&fulltext
=muscle+fiber+hyperplasia&searchid=1039540291221_9611&stored_search=&FIRSTINDEX=0&resourcetype=1
Meningen med listen