Viking Workout
Viking WorkoutViking WorkoutViking Workout
Viking Workout
Viking Workout

1.2 Sæt, gentagelser og intensitet

Hvad er en gentagelse? Hvad er et sæt? Hvor mange gentagelser skal man lave? Hvor mange sæt skal man lave? Hvor tungt skal man løfte?
Påvirk kroppen som ønsket ved at forstå, hvordan de forskellige muligheder med sæt, gentagelser og intensitet påvirker kroppen. Opbyg muskelmasse og styrke mest effektivt. Følg anviningerne her. Vælg den passende intensitet og det rigtige antal sæt og gentagelser.


Rammerne for vækst sikres ved at følge anvisningerne. Uden tilførsel af de rette næringsstoffer efter træning skabes væksten ikke. Se teksten.

Sæt

  • Et sæt er et antal gentagelser udført uden pause. Det kan være en vægtstang, der løftes 10 gange, hvorefter der holdes en kort pause. Derefter løftes den ti gange igen. Det er to sæt.
  • Almindeligvis 2-4 sæt pr. øvelse. Oftest 6-8 øvelser pr. træning. I alt oftest 20 sæt.
  • Der er ingen faste regler. De generelle retningslinjer, der skal bruges for at vælge et passende antal sæt, er opstillet nedenfor.


Vælg det rigtige antal sæt:

 
  • Begyndere opnår størst fremgang i styrke og muskelmasse ved at træne med få sæt (ca. 8).
  • For let øvede (efter 6-12 måneder) eller øvede er flere sæt nødvendigt for at stimulere vækst (ca. 12-20 sæt). Kroppen tilpasser sig over tid. Der rekrutteres færre muskelfibre med den arbejdsbyrde, der før stimulerede vækst. Flere sæt bliver nødvendigt.

  • Ændr antallet af sæt, hvis den ønskede fremgang ikke viser sig. Årsagen til stilstand kan være for få eller for mange sæt. Ændr antallet for at sikre fremgang.
    • Med mange sæt pr. træning (24-30) kan kroppen være blevet overbelastet. Vælg færre sæt og sikr fremgang. Jo flere sæt pr. træning, desto mere hvile kræves der mellem hver træning. For mange sæt kan føre til overtræning pga. manglende restitution.
    • Med få sæt (8-20) er kroppen måske ikke blevet udsat for en tilstrækkelig stor arbejdsbyrde. Udfør flere sæt og sikr fremgang.

  • Vælg så mange sæt til en muskelgruppe, at den trænes fuldstændigt. Basisøvelser involverer mange muskler. Med flere basisøvelser i hver træning er det ikke nødvendigt med mange sæt. Med isolationsøvelser kræves mange sæt for at træne muskelgrupper fuldstændigt.
  • Det anbefales at lade basisøvelser udgøre fundamentet i programmet. Lav korrekt udførte og effektive sæt med disse.
    • Udfør basisøvelser ved hver træning (1-3 basisøvelser). Udfør mange sæt med basisøvelser (4 sæt pr. øvelse). Udfør få sæt med isolationsøvelser (2 sæt).



Udsæt musklerne for det rigtige antal sæt og nedbryd dem. Kom i en muskelopbyggende fase ved at indtage protein og kulhydrat lige efter træning. F.eks. proteinpulver.

Gentagelser

  • En gentagelse er at f.eks. løfte, presse eller trække en vægt én gang og vende tilbage til udgangspositionen.


Vælg det rigtige antal gentagelser:

 
  • Opbygger primært muskelmasse. Opbygger styrke sekundært:
    • 7-12 gentagelser pr. sæt
    • Muskelfibre bliver større. I vægttræning er de hurtige muskelfibre mest afgørende. De kan opdeles i FOG- og FG-fibre. FOG-fibrene har det største vækstpotentiale og kan modstå træthed mere end FG-fibrene. Muskelmasse kan opbygges ved at stresse FOG-fibrene med mange gentagelser1.

  • Opbygger muskelmasse og udholdenhed:
    • 13-20 gentagelser pr.sæt
    • Dette er ikke den klassiske måde at opbygge muskelmasse på. Skal kun bruges ved enkelte øvelser.
    • Med et så højt antal gentagelser øges blodtilstrømningen i musklerne. Det giver nye blodkar eller øger størrelsen af eksisterende blodkar i musklerne, hvilket øger musklens størrelse2.
      •

  • Opbygger primært styrke. Muskelmasse sekundært:
    • 1-6 gentagelser pr. sæt
    • Træn kun sjældent med færre end 4 gentagelser for ikke at overbelaste nervesystemet.
    • I vægttræning er de hurtige muskelfibre mest afgørende. De kan opdeles i FOG- og FG-fibre. FG-fibrene har det største kraftudviklingspotentiale og kræver høj intensitet for at blive aktiveret. Øg styrken ved at stresse FG-fibrene med få gentagelser og høj intensitet.
      •



Kroppen er i en muskelnedbrydende fase efter en træning med det rette antal gentagelser. Brug f.eks. proteinpulver til genopbygning. Kom ud af den muskelnedbrydende fase ved indtag af f.eks. proteinpulver for at gøre træningen muskelopbyggende. Tilfør letoptagelig kulhydrat og protein højest 20 min. efter træning. Det kan f.eks. være kakaomælk, bananer eller hurtigt optageligt proteinpulver. Se evt. en mere videnskabelig forklaring på siden Protein efter træning. Der findes flere gode tilbud på proteinpulver, som er værd at undersøge, inden måltidet til efter træning vælges.

Proteinpulver bruges af praktiske årsager. Hurtigt optageligt proteinpulver har tilmed en større muskelopbyggende effekt end protein i f.eks. mælk ifølge nogle undersøgelser. Proteinpulver medvirker til at komme i en muskelopbyggende fase.

Intensitet

  • Jo tungere, man løfter, desto højere intensitet. Jo tættere, man er på den belastning, man maksimalt kan løfte en gang, desto højere intensitet.


Træn med den rigtige intensitet:

 
  • Jo færre gentagelser pr. sæt, desto højere intensitet
  • Er styrkeforøgelse det primære mål med træningen, trænes der med høj intensitet og få gentagelser
  • Er opbygning af muskelmasse det primære mål er der flere muligheder. Træn først med lav intensitet og mange gentagelser som beskrevet ovenfor. Hvis det ikke er muligt at øge vægten hyppigt, så træn med højere intensitet og færre gentagelser. Det grundlæggende er at udsætte kroppen for en større og større belastning.
  • Det har en værdi i sig selv at variere mellem høj og lav intensitet


Arbejdsbyrden (sæt, gentagelser og intensitet) nedbryder muskler

Brug f.eks. proteinpulver til genopbygning.

For at komme i en muskelopbyggende fase er et indtag af protein og kulhydrat nødvendigt efter træning.
Der er ofte gode tilbud på proteinpulver, som er værd at tage i betragtning. Proteinpulver er et kosttilskud.

Proteinpulver hjælper til at komme i en muskelopbyggende fase for de, der ikke vil tilberede et måltid. Proteinpulver er hurtigt at indtage.

Liste over videnskabelige undersøgelser og/eller værker, hvor konklusioner præsenteret på denne side bekræftes:
1Ironman's ultimate guide to building muscle mass / Ironman magazine and Peter Sisco (editor), Contemporary Books, side 99.
2John Hansen, Natural bodybuilding, Human Kinetics, side 36.