1.1 Fundament for program (programtype)
1.1.3 Rigtig rækkefølge at træne muskelgrupper i
I hvilken rækkefølge skal muskelgrupper trænes? Trænes større muskelgrupper altid før mindre muskelgrupper? Kan man fremme udviklingen af en kropsdel ved at ændre på rækkefølgen?
Kropsdelene kan prioriteres forskelligt ved at træne dem i en bestemt rækkefølge. Styrken i forskellige øvelser og kropssammensætningen afgør, hvad der har højest prioritet.
Følg blot det første princip for at sammensætte et fornuftigt træningsprogram på traditionel vis.
Se de øvrige prinicpper for at optimere træningen yderligere. Bliv mere avanceret.
De mest krævende øvelser trænes først
- Basisøvelser trænes almindeligvis først. Typisk er det i disse øvelser, der trænes med mest vægt. Træn dem først fordi man er stærkest i begyndelsen af træningen.
- Det er en fordel, fordi evnen til at arbejde med tung vægt er altafgørende i vægttræning. Fremgang med jævn tilvækst stimulerer muskelvækst og er et udtryk for øget styrke.
- Muskler, der trænes indirekte i basisøvelserne først i programmet, opvarmes og forberedes til efterfølgende at blive trænet direkte. F.eks. ryg efterfulgt af biceps.
- Dermed minimeres skadesrisikoen.
Muskelgrupper, der sakker bagud, trænes først
Kend BMI og kropssammensætning
- Den kropsdel, der sakker bagud i forhold til de øvrige, kan prioriteres over de andre ved at blive trænet først.
- Man er stærkest i begyndelsen af træningen. Den muskelgruppe, der trænes først, stimuleres altså bedre til vækst end den, der trænes til sidst. Der er mulighed for at rekuttere flest muligt muskelfibre1.
- Hvis ryg og biceps trænes sammen, udvikles biceps bedst og hurtigst ved at blive trænet først2.
- Denne metode virker. En muskelgruppe, der sakker bagud, skal ikke trænes oftere end andre.
Kend din kropssammensætning. På den baggrund udvikles kropsdele, der sakker bagud i forhold til de andre. Nogle bruger et målebånd, tager billeder af sig selv, får andre til at give en vurdering eller lignende. Det er ikke nødvendigt. Kig dig i spejlet og få evt. lavet en måling af fedtprocent og muskelmasse fordelt over hele kroppen. Begynd med at få målt BMI-tallet gratis.
BMI er en forkortelse for Body Mass Index. BMI kan måles gratis. I beregningen af BMI indgår vægt og højde. Forstå din kropssammensætning og træn derefter. BMI-tallet kan være en begyndelse.
Muskelgrupper, som der er særlige fordele ved at træne i en bestemt rækkefølge
Biceps og triceps:
- Træn triceps før biceps, når de to muskelgrupper trænes samme dag. Træning af biceps kan give en mærkbar blodtilstrømning ("the pump"). Det kan begrænse muligheden for at strække triceps helt. For at undgå begrænsninger trænes triceps først.
Eksempler på øvelser, der trænes først i træningsprogrammer
Typisk udføres de mest krævende øvelser først. Eksempler på de øvelser, der regnes for at være særligt krævende, og derfor skal udføres først, ses i færdige træningsprogrammer.Træningsprogrammer sammensat af professionelle vil typisk have en fornuftig inddeling af øvelser. Nogen ønsker let og hurtigt at opstille øvelserne i deres træningsprogram i den rigtige rækkefølge. De vil være sikret korrekt strukturerede træningsprogrammer. De kan med fordel overføre andres idéer direkte til deres eget træningsprogram.
Liste over videnskabelige undersøgelser og/eller værker, hvor konklusioner præsenteret på denne side bekræftes:
1Jay Cutler, Jay Cutler's no nonsense guide to successful bodybuilding, KMC Enterprises, LLC, side 92.
2Kurt Brungardt, Essential Arms, Rodale, side 16.
Meningen med listen