1.3 Pause mellem sæt
Hvor lang pause skal man holde mellem sæt? Hvor lang pause skal man holde mellem sæt for at opbygge mest muskelmasse?
Hvor lang pause skal man holde mellem sæt for at opbygge mest styrke?
Påvirk kroppen som ønsket ved at forstå, hvordan længden af pauser mellem sæt påvirker udviklingen af kroppen.
Passende pause for at opbygge muskelmasse
30 sekunder:
- Kan fremme muskelvækst, fordi de involverede muskler udsættes for meget stress.
- Kort hvile begrænser mulighed for at løfte tungt, hvilket også er af stor betydning for opbygning af muskelmasse.
- Giver stor blodtilstrømning i de involverede muskler ("the pump"). Dermed produceres naturligt væksthormon. Se videnskabelig forklaring i teksten Lad kroppen producere de hormoner, der fremmer muskelvækst.
60 sekunder (anbefales):
- Relativt stor blodtilstrømning i de involverede muskler ("the pump"). Naturligt væksthormon produceres. Se videnskabelig forklaring i teksten Lad kroppen producere de hormoner, der fremmer muskelvækst.
- Bedre mulighed for at løfte tungt med 60 sekunders pause end med 30 sekunders pause. 60 sekunders pause anbefales derfor.
Passende pause for at opbygge styrke
Fra 90 sekunder til 5 minutter:
- Tung træning er nødvendig for at opbygge styrke. Ved tæning med få gentagelser og høj intensitet (tung træning) kræver muskler mere hvile end ved træning med 7 gentagelser eller derover. Kreatinfosfat og ATP genoprettes. Det bruges til muskelarbejde.
Selv med lange pauser på 90 sekunder til 5 minutter mangler nogen energi til at gennemføre en tung og effektiv træning, og bruger derfor et energiprodukt som ginseng. Ginseng styrker energi. Mangler man energi i sin træning kan det være interessant blot at se, hvad ginseng kan tilbyde.
Ginseng er et energiprodukt. Nogle har problemer med at gennemføre tunge sæt selv med lange pauser, og bruger derfor ginseng. Mulighederne i ginseng kan undersøges, hvis man ikke kender ginseng, og oplever mangel på energi trods lange pauser mellem sæt.
Passende pause for at øge muskeludholdenhed og forbrænde kalorier
Meget kort eller ingen pause:
- Skal ikke bruges til at opbygge muskelmasse og styrke. Undtagelsesvis bruges f.eks. supersæt til at opbygge muskelmasse. Desuden viser nogle undersøgelser, at der forbrændes flest kalorier i pausen mellem sæt fremfor i udførelsen.