1.8 Opvarmning (faktor, der fremmer muskelvækst)
Skal man varme op før styrketræning eller bodybuilding? Hvordan varmer man op? Hvorfor er opvarmning vigtigt?
Indirekte kan opvarmning fremme muskelvækst. Opvarmning kan forbedre teknikken og give mulighed for bedre at træne en bestemt muskelgruppe. Det er nødvendigt for at undgå skader. Se de bedste metoder til opvarmning før vægttræning nedenfor.
Skab det bedste grundlag for tung træning med opvarmningssæt
- Klargør musklerne til tunge belastninger med lette opvarmningssæt.
- Det trætter ikke musklerne, men forbederer dem til den muskelopbyggende træning.1
- Lav 1-3 sæt med 10-20 gentagelser. Vægten skal være halvdelen eller to tredjedele af den tungeste vægt, der normalt bruges i sættene.
- Under opvarmning: Tænk på musklerne i bevægelse.
Der holdes fokus på de rigtige muskelgrupper. Teknikken forbedres inden de tunge sæt, hvilket forbedrer evnen til at præstere og stimulere muskelvækst. - Opvarmning minimerer i øvrigt skadesrisikoen, og bør derfor under ingen omstændigheder udelades.
God kost er stadigvæk forudsætningen
Protein og kulhydrat skal indgå i et måltid til indtagelse før træning
Både den fysiske forberedelse og den mentale fokus sikrer de bedste rammer for den træning, der skal resultere i øget styrke og muskelmasse. Mange indtager desuden et måltid (indeholdende bl.a. protein) før træning for at have energi til at præstere maksimalt. Det bruges af de, der kan føle sig udkørte i begyndelsen af eller senere i træningen. Det bør optimalt bestå af hurtigt optageligt proteinpulver (valle/whey protein) samt hurtigt- og langsomtoptagelig kulhydrat. Kombinationen giver energi fra begyndelsen af træningen til slut.Protein er et af de næringsstoffer, et måltid indtaget 1-2 timer før træning skal indeholde. Protein er det vigtigste næringsstof til muskelopbygning. Muskler er protein. Nogle indtager ikke protein og kulhydrat før træning. De mangler grundlaget for at være energiske og gennemføre en muskelopbyggende træning. Protein kan indtages som kosttilskud.
Gør opvarmningen til en del af den muskelopbyggende træning
Muligheder:
- Lav pyramidetræning. Det består typisk af 4 sæt. Jo tættere, man kommer på det sidste sæt, desto færre gentagelser og desto tungere vægt. Vægten i det første sæt er halvdelen af, hvad der trænes med i det sidste sæt. Det fungerer som opvarmning.
- Muskler trænes først indirekte og opvarmes dermed til den direkte træning. F.eks. ryg før biceps. (Se betydning i teksten Muskelgrupper, der kan trænes samme dag fra samme afsnit som denne tekst.
Liste over videnskabelige undersøgelser og/eller værker, hvor konklusioner præsenteret på denne side bekræftes:
1Kurt Brungardt, Essential Arms, Rodale, side 95
Meningen med listen