Viking Workout
Viking WorkoutViking WorkoutViking Workout
Viking Workout
Viking Workout

1.1 Fundament for program (programtype)

1.1.1 Muskelgrupper, der skal trænes

Hvilke muskler skal man træne? Skal man træne ryg og ben? Hvordan får man mest styrke?
Forstå menneskets muskelsystem for at blive i stand til at vælge de øvelser til dit træningsprogram, der har den største effekt på kroppens udvikling.


Vægttræning involverer hele kroppen og er under normale omstændigheder ikke et middel til at udvikle enkelte muskelgrupper. Muskelgrupper, der skal vælges øvelser til ved sammensætning af træningsprogrammet, ses nedenfor.


Forstå nødvendigheden af at vælge øvelser til hele kroppen. Træning af hele kroppen kan faktisk bidrage til, at enkelte muskelgrupper, der rent kosmetisk er i fokus, udvikles hurtigere. Multiledsøvelser, hvor mange store muskelgrupper aktiveres, er en naturlig del af styrketræning. Øvelserne dødløft, squat og bænkpres indgår i styrkeløft. Vægttræning med det formål at udvikle fysikken ved at øge muskelmassen (bodybuilding) er langt fra effektivt og til dels ikke forsvarligt uden øvelser til hele kroppen.


Den praktisk orienterede kan få forståelse for muskelsystemet (anatomi) hurtigere ved at se f.eks. anatomiske plancher.

1. Ryg (rygmusklerne, trapezius, skulderbladets fikserende muskler og musklerne i lænden):

 
  • Trapezius
  • Infraspinatus
  • Teres minor
  • Teres major
  • Rhomboideus major
  • Latissimus dorsi
  • Erector spinae


De latinske betegnelser dækker over alle store og små muskler i ryggen. Vælg øvelser til de store muskler og træn de mindre sekundært.


Muskelmassen fordelt over hele kroppen er bestemmende for evnen til at præstere fysisk. Sammen med tilpasninger i nervesystemet er musklernes tværsnit (størrelse) bestemmende for evnen til kraftudvikling. At udvikle musklernes størrelse ved udførelse af nøje udvalgte øvelser handler om udvikling af såvel styrke som maskuline kropslige træk.
Med vægttræning kan musklernes størrelse øges. Formen kan grundlæggende ikke ændres.


Foruden at sikre stabilitet og balance bruges ryggens styrke i alle øvelser til overkroppen og i enkelte øvelser til underkroppen. Ryggens funktion i den forbindelse er bl.a. at trække. En svag ryg kan således begrænse udviklingen af f.eks. brystmuskulaturen.



2. Arme (armbøjerne, armstrækkerne, håndleddets bøjemuskler, håndleddets strækkemuskler):

 
  • Biceps brachii:
    • caput longum (biceps lange hoved/den ydre del af biceps)
    • caput brevis (biceps korte hoved/den indre del af biceps)
  • Brachialis
  • Brachioradialis
  • Triceps brachii:
    • caput longum (triceps lange hoved)
    • caput laterale (på ydersiden af armen)
    • caput mediale (under det lange hoved)
  • Extensorerne (ydersiden af underarmen):
    • extensor carpi radialis longus
    • extensor carpi radialis brevis
    • extensor digitorum
    • extensor pollicis brevis
  • Flexorerne (indersiden af underarmen):
    • flexor carpi radialis
    • palmaris longus
    • flexor carpi ulnaris
    • flexor digitorum superficialis
    • abductor pollicis longus
    • flexor pollicis longus


Find ikke øvelser til alle muskler benævnt med latinske betegnelser. Der er mange små.
Træn altid brachialis. Det er en tyk, stærk muskel beliggende mellem biceps brachii og knoglen i overarmen. Fuldt udviklet skubber den biceps brachii opad og får denne til at virke mere spids. Det er ikke nødvendigt med en øvelse som hammer curls specielt til denne muskel. Den kan trænes sammen med biceps brachii i basisøvelsen close-grip barbell curls


Selvom de tre basisøvelser bent-over rows, pullups og bænkpres involverer biceps og triceps, er det nødvendigt at træne arme isoleret1. Gør det for at få dem til at nå deres potentiale og blive helt udviklede. Netop armene forbindes af mange mennesker direkte med stor styrke og kraftige muskler generelt. Desuden bliver det hurtigere muligt at løfte tungere i basisøvelser, hvor armene bruges sekundært.


Stærke underarme er en forudsætning for at kunne gennemføre en effektiv træning af ryggen. De kan begrænse den vægt, der løftes i rygøvelser som bent-over rows, hvis de når til udmattelse før muskulaturen i ryggen. De skal være tilstrækkeligt stærke i forhold til de store muskelgrupper. Træn dem isoleret som supplement til de store basisøvelser.


Selvom arme skal trænes med isolationsøvelser, vil de færreste have nytte af at dedikere en hel træning til dem, idet muskelgruppen ikke er stor nok til, at der bliver frigivet naturlige vækstfremmende hormoner under træningen (se betydning i teksten Lad kroppen producere de hormoner, der fremmer muskelvækst fra afsnit 3: Variation for progression). Kun meget muskuløse personer vil have fordel af at skabe mindre ændringer med en sådan træning.


3. Bryst (brystmuskulaturen):

 
  • Pectoralis minor (beliggende under pectoralis major)
  • Pectoralis major:
    • pars clavicularis (øverste del)
    • pars sternocostalis (midterste del)
    • pars abdominalis (nederste del)


Brystmuskulaturen er ofte en fremtrædende del af fysikken hos personer, der træner for at øge muskelmassen. Den udgør en stor del af overkroppen og er pga. dens størelse og placering iøjefaldende og virker dominerende i en kraftfuld fysik. Imidlertid vil et veludviklet bryst uden en tilsvarende udvikling af ryggens muskulatur skabe ubalance i overkroppen og desuden give en dårlig holdning.


Muskelgruppen stimuleres bedst til vækst med basisøvelsen bænkpres og variationer af denne. Med variationerne incline bænkpres og decline bænkpres stimuleres den øvre eller nedre del af brystmuskulaturen lidt mere end den øvrige del2. Uanset valget af øvelse er det ikke muligt at isolere en del af brystmuskulaturen.


Muskelgruppens funktion er at skubbe samt at føre armen ind foran kroppen.


4. Skuldre (skuldermusklerne):

 
  • Deltoideus:
    • forreste del
    • midterste del
    • bagerste del


Ligesom ryggens bredde medvirker massive skuldre til at skabe en v-formet krop.
De fleste øvelser til den øvrige overkrop involverer skuldrene. Svage skuldre kan altå være en begrænsning for den vægt, der kan arbejdes med i større øvelser til overkroppen3.


Træn hele skuldermuskulaturen. Skulderleddet er pga. en lille ledskål mere udsat for skader end f.eks. hofteleddet. Ved ikke at træne den bagerste del af skuldermuskulaturen opstår der over tid forringede pladsforhold i leddet og en forkert stilling af leddet. Det resulterer i en alvorlig skade.


For at undgå det problem er der til et godt træningsprogram ofte udvalgt flere skulderøvelser, der opbygger god muskelmasse. I de fleste fornuftige træningsprogrammer ses eksempler på det. Sådanne øvelser skal sættes ind i dit eget træningsprogram.


5. Ben og balder (lårets strækkemuskler, lårets bøjemuskler, lårets adduktorgruppe, lægmuskulaturen, sædemusklerne):

 
  • Quadriceps (opdelt i fire hoveder)
  • Hasemuskler
  • Pectineus (lårets adduktorgruppe)
  • Adductor longus (lårets adduktorgruppe)
  • Adductor magnus (lårets adduktorgruppe)
  • Adductor brevis (lårets adduktorgruppe)
  • Gracilis (lårets adduktorgruppe)
  • Triceps surae
  • Gluteus medius
  • Gluteus maximus


De største muskler i ben og balder ses ovenfor. De er opdelt yderligere.
Find ikke øvelser til alle muskler. Der er mange små. Træn de væsentligste.
Øg kroppens produktion af det mandlige kønshormon testosteron ved at træne store muskelgrupper som disse. Hormonet stimulerer til større muskelvækst4. I modsætning til isoleret træning af armene produceres hormonet her i en mængde af betydning for kroppens udvikling.
Derfor kan træning af ben med basisøvelser som squat eller benpres indirekte bidrage til større muskelvækst i overkroppen.


Lægmuskulaturen stimuleres oftest kun til vækst med meget tunge belastninger. Den er tilvænnet mindre belastninger pga. arbejdet med at løfte og holde kroppen i løbet af dagen.


Visuelt afhænger symmetrien i muskelsystemet af udviklingen af musklerne i både under- og overkrop.
Ydermere udgør benene en stor del af den samlede kropslige styrke.


Forstå hurtigt muskelsystemets praktiske betydning (anatomi)

Sæt dig ikke ind i menneskets fysiske opbygning (anatomi) ned i detaljer, hvis det er mere interessant hurtigt at forstå dens praktiske betydning.

Forstå kroppens anatomi f.eks. med anatomiske plancher.

Liste over videnskabelige undersøgelser og/eller værker, hvor konklusioner præsenteret på denne side bekræftes:
1Kurt Brungardt, Essential Arms, Rodale, side 15.
2Jay Cutler, CEO Muscle: Jay Cutler's no nonsense guide to successful bodybuilding, KMC Enterprises, LLC, side 92.
3Grant Griffiths, Weight training for men, Silverdale Books, side 42.
4Danmarks Radio, Viden Om - Mænd, sex og hjerner. Sendt d. 14. oktober 2008 klokken 20:00 på DR2.
Meningen med listen