1.1 Fundament for program (programtype)
1.1.2 Muskelgrupper, der kan trænes samme dag
Hvad er bedst at træne samme dag? Hvordan opdeles muskler? Skal man træne ryg og biceps samme dag?
Mange muskelgrupper skal trænes. I løbet af én træning (maks. 60 min.) kan flere muskelgrupper trænes. Det er typisk for såvel split-programmet som full-body-programmet.
Træn de rigtige muskelgrupper sammen og sikr rammerne for en maksimal træningsindsats. Gør det forkert og bliv dårligere til at præstere.
Læs, hvilke muskelgrupper der skal trænes her: muskelgrupper, der skal trænes.
Et klart overblik over, hvordan man når samtlige kropsdele igennem i et træningsprogram, fås i færdige træningsprogrammer.
Nedenfor ses de mest afprøvede måder at opdele træningen af muskelgrupperne på.
Alle forslagene kan bruges. Vælg blot dem, der passer bedst til din situation.
Ryg + biceps
- Trækkebevægelser. Træn ryg og biceps samme dag, fordi biceps trænes indirekte i de fleste øvelser til ryggen.
- Med biceps menes her både biceps brachii, brachialis og brachioradialis (se evt. muskelgrupper, der skal trænes).
- Maven kan med fordel trænes sammen med ryg og biceps, idet dødløft involverer maven.
Fordele ved at træne disse muskelgrupper samme dag:
- Biceps trænes sekundært i øvelser til ryggen. Ved at træne ryg før biceps opvarmes led og skadesrisikoen ved træningen af arme mindskes.
- Blodtilførslen i armene øges ved at træne ryg før biceps (se betydning i teksten Lad kroppen producere de hormoner, der fremmer muskelvækst).
- Risikoen for at overtræne de mindre muskler i armene mindskes, fordi de ikke også trænes særskilt.
Ulemper ved at træne disse muskelgrupper samme dag:
- Det er ikke muligt at fokusere på en muskelgruppe. Trænes øvelser specielt til biceps efter rygøvelserne, kan træningen af biceps blive ineffektiv pga. træthed.
- Muskulaturen i ryggen er på grund af dens størrelse meget krævende. Måske ikke muligt at udsætte den for den nødvendige arbejdsbyrde og at træne den med tilstrækkelig høj intensitet, når andre muskelgrupper trænes samme dag.
Bryst + triceps + skuldre
- Skubbebevægelser. Træn bryst, triceps og skuldre samme dag, fordi triceps og skuldre trænes indirekte i de fleste øvelser til bryst.
Fordele ved at træne disse muskelgrupper samme dag:
- Triceps og skuldre trænes sekundært i øvelser til bryst. Ved at træne bryst før triceps og skuldre opvarmes led og skadesrisikoen ved træning af triceps og skuldre mindskes.
- Blodtilførslen i triceps og skuldre øges ved at træne bryst først (se betydning i teksten Lad kroppen producere de hormoner, der fremmer muskelvækst).
- Risikoen for at overtræne de mindre muskler i armene mindskes, fordi de ikke også trænes særskilt.
- Træning af bryst lægger stress på den forreste del af skulderen. For at undgå skader må skuldrene ikke trænes dagen efter bryst og omvendt. Det bliver de ikke, når de to muskelgrupper trænes samme dag.
Ulemper ved at træne disse muskelgrupper samme dag:
- Det er ikke muligt at fokusere på en muskelgruppe. Den sidste del af træningen kan blive ineffektiv pga. træthed.
- For at blive stimuleret til vækst skal skuldermuskulaturen trænes med tunge belastninger og med flere øvelser, der fokuserer på muskelgruppen. Fordi brystøvelser også træner den forreste del af skulderen, begrænses den vægt, der kan arbejdes med i de øvelser, der direkte fokuserer på skuldrene.
- Skuldermuskulaturen trænes også indirekte i enkelte øvelser til ryggen. Risiko for overtræning.
Ryg + triceps + skuldre
- Skubbe- og trækkebevægelser trænes ikke sammen.
- Ryg- og tricepsøvelser involverer ikke de samme muskler.
Fordele ved at træne disse muskelgrupper samme dag:
- Muligt at arbejde med tungere belastninger i øvelser til triceps. Ingen træthed fra øvelser, hvor de trænes indirekte.
- Kan fremme muskelvækst i arme, fordi de udsættes for en uvant arbejdsbyrde (se betydning i teksten Øg belastning eller oplev tilbagegang).
- Ryggen kan trænes effektivt, uden at skuldrene involveres. Det giver mulighed for at træne skuldre med store belastninger. For skuldermuskulaturen er det særligt nødvendigt for at stimulere til vækst.
- Muligheden for at vælge rygøvelser, hvor skuldrene er involveret, er til stede.
Ulemper ved at træne disse muskelgrupper samme dag:
- Risiko for overtræning af arme, fordi disse både trænes særskilt her sammen med ryggen og indirekte med bryst en anden dag i træningsprogrammet.
- Det er ikke muligt at fokusere på en muskelgruppe. Den sidste del af træningen kan blive ineffektiv pga. træthed.
- Skuldrene overbelastes let i forhold til kroppens øvrige muskelgrupper. Risiko for overtræning, når de både trænes indirekte ved træning af bryst og særskilt med ryg og triceps.
- Træning af ryg kan ikke opvarme led i armene (triceps).
- Træning af ryg giver ikke en vækstfremmende tilførsel af blod i triceps
Bryst + biceps
- Skubbe- eller trækkebevægelser trænes ikke sammen.
- Bryst- og bicepsøvelser involverer ikke de samme muskler.
Fordele ved at træne disse muskelgrupper samme dag:
- Mulighed for at arbejde med tungere belastninger i øvelser til biceps. Ingen træthed fra øvelser, hvor de trænes indirekte.
- Kan fremme muskelvækst i arme, fordi de udsættes for en uvant arbejdsbyrde (se betydning i teksten Øg belastning eller oplev tilbagegang).
Ulemper ved at træne disse muskelgrupper samme dag:
- Risiko for overtræning af arme, fordi disse både trænes særskilt her sammen med bryst og indirekte med ryggen en anden dag i træningsprogrammet.
- Det er ikke muligt at fokusere på en muskelgruppe. Den sidste del af træningen kan blive ineffektiv pga. træthed.
- Træning af bryst kan ikke opvarme led i armene (biceps).
- Træning af bryst giver ikke en vækstfremmende tilførsel af blod i biceps
- Træning af bryst lægger stress på den forreste del af skulderen. For at undgå skader må skuldrene ikke trænes dagen efter bryst og omvendt. Det risikeres, når bryst og skuldre ikke trænes samme dag.
Bryst + ryg
- Modsatte muskelgrupper (både skubbe- og trækkemuskler) trænes sammen.
- Med denne opdeling lægges der op til at træne biceps og triceps sammen en anden dag. De er også modsatte muskelgrupper.
Fordele ved at træne disse muskelgrupper samme dag:
- Følelsen af at blodet strømmer igennem musklerne efter træning forstærkes. Tilstanden kendes på engelsk som "the pump".
- Den øgede blodtilstrømning fremmer muskelvækst (se betydning i teksten Lad kroppen producere de hormoner, der fremmer muskelvækst).
- Der lægges op til, armene trænes særskilt en anden dag. På disse dag er der ingen træthed fra øveler, hvor arme trænes indirekte. Der kan arbejdes med tungere belastninger.
Ulemper ved at træne disse muskelgrupper samme dag:
- Risiko for overtræning af arme, fordi disse både trænes indirekte her og særskilt en anden dag i ugen.
- Det er ikke muligt at fokusere på en muskelgruppe. Risiko for, at den sidste del af træningen bliver ineffektiv pga. træthed.
Ben inkl. lægmuskulatur
- Muskulaturen i benene er den mest krævende i kroppen.
- Ben skal aldrig trænes med ryg. De to muskelgrupper er for store og krævende til at blive trænet samme dag. Desuden er den nederste del af ryggen involveret i tung squat.
Fordele ved at træne disse muskelgrupper samme dag:
- Ben trænes sammen med en mindre muskelgruppe. Nødvendigt, fordi muskulaturen i benene er den mest krævende i kroppen.
- Led i læggene opvarmes. Skadesrisikoen mindskes.
Ulemper ved at træne disse muskelgrupper samme dag:
- Den indsats, det er muligt at yde ved træning af lægmuskulaturen, begrænses muligvis af en udmattende bentræning.
Ben ekskl. lægmuskulatur
- Muskulaturen i benene er den mest krævende i kroppen.
- Ben skal aldrig trænes med ryg. De to muskelgrupper er for store og krævende til at blive trænet samme dag. Desuden er den nederste del af ryggen involveret i tung squat.
- Ben kan uden problemer trænes med maven.
Fordele ved at træne ben uden lægmuskulaturen:
- Muskulaturen i benene er den mest krævende i kroppen og trænes bedst alene. Kan ogå med fordel trænes med en anden, mindre muskelgruppe.
- Ingen træthed i lægmuskulaturen fra bentræning. Mulighed for at yde masimal indsats.
Ulemper ved at træne ben uden lægmuskulaturen:
- Muligheden for at opvarme led i læggene med bentræning udnyttes ikke.
Få overblikket over, hvordan alle muskelgrupper når at blive trænet i træningsprogrammer
Træningsprogrammer er løsningen
For de, der mangler erfaring med at sammensætte træningsprogrammer, hvor alle muskelgrupper trænes på den rigtige måde, kan færdige træningsprogrammer give overblikket.Træningsprogrammer giver det nødvendige overblik ved mangel på erfaring.