Viking Workout
Viking WorkoutViking WorkoutViking Workout
Viking Workout
Viking Workout

1.1 Fundament for program (programtype)

Træningsprogrammer er nødvendige for at sætte vægttræningen i system.
Programtypen, der her vælges, vil være udgangspunkt for sammensætningen af dit træningsprogram. Uden et godt fundament at arbejde ud fra kan kroppen ikke påvirkes som ønsket.


Vælg full-body-programmet eller split-programmet som fundament for at kunne strukturere et solidt og afprøvet træningsprogram. Træningsprogrammer med en af disse to programtyper som fundament vil dog ikke nødvendigvis basere sig på de nyeste afprøvede teknikker, der for nogle mennesker skaber de ønskede forandringer hurtigst. Det vil den nyere type træningsprogrammer oftere. Den nyere type træningsprogrammer er beskrevet nederst på siden.

Full-body-program (styrketræning program muskler)

Muskler trænes samlet. Muligheder:

  1. En træning involverer hele kroppen. Den samme træning udføres tre gange ugentligt.
  2. Hele kroppen trænes én gang ugentligt fordelt over tre træninger.


Fordele ved full-body-programmet (styrketræning program muskler): 
  • Lægger op til brug af basisøvelser. Basisøvelser giver større styrkeforøgelse og stimulerer mere muskelvækst end isolationsøvelser alt andet lige.
  • Var populært blandt bodybuildere og styrkeatleter før udbredelsen af ulovlige præstationsfremmende midler. Det virker altså.
  • Udført to eller tre gange om ugen er et træningspas, der involverer hele kroppen, optimalt de første 6-12 måneder med vægttræning (læs evt. hvilken indflydelse træningserfaring har på valget af træningsprogram til styrketræning).
  • Tidsbesparelse. Et optimalt program kan gennemføres ved at træne tre gange ugentligt. To gange i tilfælde med meget høj intensitet.
  • Mindre tid med træning mindsker alt andet lige risikoen for overtræning.
  • Flere hviledage belaster nervesystemet mindre. Hele kroppen skal restituere, ikke bare den muskelgruppe, man har trænet1.
  • Kroppens muskler kan ikke adskilles helt, selvom man forsøger at gøre det i et split-program. Nogle øvelser vil overlappe hinanden. Det er ikke et problem her.



Ulemper ved full-body-programmet (styrketræning program muskler):

 
  • Muligheden for at ramme muskler fra flere vinkler er stærkt begrænset, fordi flere muskelgrupper trænes inden for samme træningspas (tidsmangel).
  • Begrænsede muligheder for at inkludere isolationsøvelser (tidsmangel). For øvede bodybuildere kan disse øvelser være et middel til at forme og afgrænse (definere) muskler.
  • Svært at variere øvelser, fordi bestemte basisøvelser er afgørende.
  • Bliver ensformigt, hvis der kun er én sammensætning af øvelser, der skal udføres hver gang.
  • Det bliver svært at begrænse træningen til kun at vare en time (se betydning i teksten Den tid, træningen skal vare fra samme afsnit som denne tekst).
  • Selvom der typisk er færre træningspas pr. uge end i et split-program, kan den høje intensitet forårsage overtræning.
  • For mange intense basisøvelser kan i sig selv overbelaste nervesystemet.



Løsningen er at forstå, hvordan hver af de tre programtyper laves. Vælg det, der umiddelbart virker bedst ud fra erfaringer med, hvordan kroppen reagerer på en given arbejdsbyrde.

Split-program (styrketræning program muskler)

  • Muskelgrupper opdeles og trænes på forskellige dage.
  • 2-split er mest almindeligt. Muskelgrupper opdeles i to. Hver del trænes to gange ugentligt.
    Det giver 4 træninger pr. uge.
  • Eksempel: 1. del) bryst, triceps, skulder, ben. 2. del) ryg, biceps, mave.
  • Tre-dages-split og fire-dages-split er også populære. Der findes helt op til 10-dages-split.


Fordele ved split-programmet (styrketræning program muskler):

 
  • Muskelgrupper kan trænes med flere sæt og gentagelser end i full-body-program. Opdeling = mere tid. (se betydning i teksten Sæt, gentagelser, og intensitet fra samme afsnit som denne tekst).
  • Øget volumen (sæt og gentagelser) er normalt en nødvendighed for den let øvede eller øvede.
  • For den let øvede eller øvede er det en fordel kun at træne én kropsdel pr. træningspas. F.eks. ryg uden biceps. Ikke muligt med full-body-programmet.
  • Muskelgrupper kan rammes fra flere vinkler end i et full-body-program. Nødvendigt for at aktivere flest muligt muskelfibre.
  • Mulighed for at variere øvelser for de samme muskelgrupper i forskellige træningspas. F.eks. bænkpres skiftevis med vægtstang og håndvægte (se betydning i Variationers betydning for fremskridt fra afsnit 3: "Variation for progression").
  • Større styrke opnås ikke konstant. Muskelmassen kan imidlertid øges med teknikker, der skaber variation. Disse passer bedst til split-programmet pga. friheden til at ændre rutine



Ulemper ved split-programmet (styrketræning program muskler):

 
  • Nødvendigt at træne to dage i træk med to-dages-, tre-dages- og fire-dages, og fem-dages-split. Belaster nervesystemet. 10-dages-split gør det ikke på samme måde (skiftevis hviledag og træningsdag).
  • Specielt for begyndere eller let øvede trænes muskelgrupper ikke ofte nok med 10-dages-split. Efter træning af en muskelgruppe går der 10 dage, inden denne trænes igen.
  • Risiko for overtræning og skader øges ved at træne flere dage uden hvile. Dog bestemmer intensitet også, hvor meget muskelvæv der nedbrydes.
  • Kroppens muskler kan ikke adskilles helt. Nogle trænes derfor hver gang. Risiko for overtræning.
  • Typisk giver muskler, der er helt restitueret, et større kraftudviklingspotentiale2. Progression er altafgørende for fremskridt (se betydning i teksten Øg vægten eller oplev tilbagegang fra afsnit 3: "Variation for progression").
  • Svært at træne til failure (absolut udmattelse), da det nedbryder muskelvæv i en sådan grad, at restitution i mere end 24 timer er nødvendigt. Nogen argumenterer for superkompensation, der finder sted efter 72-96 timer3 (se betydning i teksten Træning til failure fra afsnit 3: "Variation for progression").



Ulemperne ved de traditionelle programtyper er mange. Få indsigt i alle tre muligheder på denne side. Forstå den nyere type program.

Virker det svært at skulle strukturere et styrketræning program ud fra ovenstående?

Den nyere type styrketræning program til muskelopbygning - klar til brug

Find ud af, hvordan den nyere type styrketræning program er sammensat.


Fordele ved den nyere type styrketræning program:

  • Den nyere type træningsprogrammer er typisk klar til brug og hurtigt at sætte sig ind i.
  • Den nyere type træningsprogrammer er færdiggjort. Det er altså ikke nødvendigt at tage højde for alle de andre faktorer, der skaber et godt program.
  • Den nyere type træningsprogrammer baserer sig ofte på nye teknikker, der fokuserer på at få kroppen til at tilpasse sig ved at øge muskelmassen.


Ulemper ved den nyere type styrketræning program:

  • Den nyere type træningsprogrammer er ikke lige effektivt for alle mennesker.
  • Den nyere type træningsprogrammer baserer sig ofte på nye undersøgelser. Vanskeligt at gennemføre retvisende undersøgelser af vægttrænings effekt på menneskets fysik.


Den nyere type styrketræning program er et forsøg værd, hvis man har oplevet ikke at få et tilstrækkeligt udbytte ved brug af mere traditionelle træningsprogrammer.


Find ud af, hvordan de forskellige typer træningsprogrammer er sammensat. Søg ikke den sikre løsning. Den findes ikke i vægttræning (styrketræning/bodybuilding). Individuelle forskelle overskygger andre principper.

Liste over videnskabelige undersøgelser og/eller værker, hvor konklusioner præsenteret på denne side bekræftes:
1Ironman's ultimate guide to building muscle mass / Ironman magazine and Peter Sisco (editor), Contemporary Books, side 43.
2John Hansen, Natural bodybuilding, Human Kinetics, side 71-76.
3Fortalere for High Intensity Training som Mike Mentzer, Dr. Wayne Westcott og John Philbin (president of The National Strength Professionals Association (NSPA)). Træningsformen beskrives i bogen "High Intensity Training" af John Philbin. Udgivet af Human Kinetics.
Meningen med listen