1. STRUKTURÉR TRÆNINGSPROGRAM

1.1 Fundament for program (programtype)
1.1.1 Muskelgrupper, der skal trænes
1.1.2 Muskelgrupper, der kan trænes samme dag
1.2 Sæt, gentagelser og intensitet
1.3 Pause mellem sæt
1.4 Den tid, træningen skal vare
1.5 Antal træninger pr. uge
1.6 Dage, træningen skal ligge
1.7 Tilpas dig og udnyt individuelle forskelle
1.8 Opvarmning (faktor, der fremmer muskelvækst)

2. ØVELSESVALG

2.1 Øvelser til muskelgrupper i træningsprogram
2.1.1 Basisøvelser
2.2 Forskellige resultater med hhv. frie vægte,
kabeltræk, maskiner og kropsvægt

3. UNDGÅ STILSTAND

3.1 Realistisk udbytte af træning
3.2 Øg vægten eller oplev tilbagegang
3.3 Variationers betydning for fremskridt
3.3.1 Nye øvelser
3.3.2 Ændr position/greb
3.3.3 Fokuser midlertidigt på styrke - bliv 
tilvænnet større belastning
3.3.4 Modstand i negativ fase af løft
3.3.5 Træning til failure (absolut udmattelse)
3.3.6 Forced repetitions (hjælp til løft)
3.3.7 Drop-sæt
3.4 Lad kroppen producere de hormoner, der 
fremmer muskelvækst
3.5 Udstrækning (faktor, der fremmer muskelvækst)

4. GENNEMFØR TRÆNINGEN EFFEKTIVT

4.1 Opnå kontrol
4.1.1 Fokuser
4.1.2 Visualisér
4.2 Motivation
4.2.1 Mp3
4.2.2 Nærm dig målet hver dag

1.5 Antal træninger pr. uge

Hvor mange gange om ugen skal man træne? Hvornår træner man for meget? Hvornår træner man for lidt? Hvor lang pause skal man holde mellem hver træning?


Træning uden hvile er værdiløs og kan i værste fald give skader. Træning for mange gange om ugen begrænser muskelvækst og styrkefremgang meget. Mange vil kunne opnå resultater hurtigere ved at træne mindre og hvile mere. Med kost tilføres den næring, kroppen skal bruge for at komme til kræfter igen. Det er dog ikke muligt at spise og sove så meget, at hviledage ikke er nødvendige.

---

Antallet af træninger er bestemt af programtypen

• Med et full-body-program trænes der typisk 3 gange ugentligt. Det giver fire hviledage.
• Fordel træningen, så der ikke trænes to dage i træk.

• Med et split-program trænes der typisk 4 gange ugentligt. Det giver tre hviledage.
• Det er ikke muligt at holde pause hver anden dag med split-programmer, men træn ikke tre dage i træk. Selvom det ikke er de samme muskelgrupper, der trænes to dage efter hinanden, påvirkes nervesystemet næsten lige meget. Det kan overbelastes.

---

Reglen om, at muskler kommer til kræfter 48-96 timer efter endt træning, er forenklet

Kroppens evne til genopretning er individuel, men er også bestemt af træningens karakter. Det kan variere, hvor mange timer der går.

Gør dette:

1. Følg retningslinjerne nedenfor.
2. Hvis det er muligt at træne med tungere og tungere vægte uden tegn på overtræning, er antallet af træningsdage og hviledage sandsynligvis passende.
3. Er det ikke muligt at træne med tungere og tungere vægte, og er der tegn på overtræning, så vælg en anden programtype, der involverer færre træningsdage flere hviledage.

Retningslinjer at følge:

• Basisøvelser belaster centralnervesystemet mere end isolationsøvelser. Mere hvile efter træning med basisøvelser.
• Jo højere intensitet, desto mere hvile kræves der.
• Jo tungere vægte, desto større muskelaktivering. Øvede, der træner med tungere vægte, kræver sandsynligvis mere hvile end let øvede pga. muskelaktiveringen.

Kroppen tilpasser sig kun, mens den er i hvile. Forstå kost & træning. Med det rigtige antal træninger om ugen sikres rammerne for tilpasninger (herunder muskelvækst). Den rette kost og søvn er en forudsætning for, at kroppen kommer til kræfter igen. Nogen har mere viden om træning end om kost. Det giver tilfældige resultater af træningen. De kan dog hurtigt danne sig et overblik over sammenhængen mellem kost & træning. Det vil medføre bedre præstationer og hurtigere resultater, når kost & træning arbejder sammen.

Kost & træning skal arbejde sammen. Få viden om kost, og lad kroppen tilpasse sig som ønsket. Gør det, hvis kost indtil nu har haft lavere prioritet end træning.