2.2 Forskellige resultater med hhv. frie vægte, kabeltræk, maskiner og kropsvægt
Hvorfor er træning med frie vægte bedst til at stimulere muskelvækst? Er øvelser med kropsvækst egnet til at stimulere muskelvækst?
Giver armbøjninger større muskler?
Ændr kroppens udseende og styrke hurtigst og mest effektivt med den rigtige type øvelser.
Muskelmasse og styrke opbygges bedst med basisøvelser udført med frie vægte
- Vælg basisøvelser udført med frie vægte (vægtstænger og håndvægte), uanset om målet er at opbygge styrke eller muskelmasse. Det er øvelser som squat, dødløft, bænkpres og one-arm clean. En passende stimulering af nervesystemet er nødvendig for at øge styrken og for at få muskler til at vokse. Basisøvelser med frie vægte giver den største neuromuskulære aktivering, bl.a. fordi de fysisk er mere krævende at udføre. Basisøvelser som chin-ups og squat, hvor hele kroppens position ændres, er bedst.
- Ved isolationsøvelser udført med frie vægte frem for i maskiner vil der være den samme fordel som ved basisøvelser, men i mindre grad.
- I modsætning til træningsmaksiner vil træning med frie vægte opbygge de støttende muskler omkring de primært involverede muskler.
- Brug frie vægte for at forbedre evnen til at koordinere bevægelser samt for at forbedre teknik, stabilitet og balance.
Træn de rigtige øvelser. Se på forskelligt fitness- og motionsudstyr og vælg et passende antal af de bedste basisøvelser. Vælg de basisøvelser, der giver det bedste resultat. Træn de rigtige øvelser.
Supplér med øvelser udført med kabeltræk
De kan stimulere muskelvækst på andre måder end øvelser udført med frie vægte
- Øvelser med kabeltræk (f.eks. lat pulldown) opbygger ikke muskelmasse lige så godt som basisøvelser med frie vægte.
- Imidlertid er der andre fordele ved dem.
- Basisøvelser belaster nervesystemet meget. Øvelser med kabeltræk kan bruges som et alternativ eller supplement til dem.
- Giver i mange tilfælde stor blodtilstrømning. Det kan give nye eller større blodkar og måske flere muskelceller, hvilket øger musklernes størrelse (se evt. betydning i teksten Sæt, gentagelser og intensitet fra afsnit 1: Strukturér træningsprogram
Brug kun særlige øvelser med kropsvægt
- Øvelser som armbøjninger og mavebøjninger bruges ikke til at opbygge muskelmasse og styrke.
- I disse øvelser kan træning med kropsvægten alene ikke skabe de tilpasninger, der opbygger styrke og muskelvækst.
- Det er muligt at lave flere og flere gentagelser. Det giver muskeludholdenhed. Ikke muskelmasse. (se betydning i teksten Sæt, gentagelser og intensitet fra afsnit 1: Strukturér træningsprogram).
- Basisøvelserne chin-ups og dips, hvor kropsvægten er en belastning, er derimod meget effektive. De kræver meget styrke og kan udføres med et bælte med vægt.
Brug træningsmaskiner som variation og til enkelte basisøvelser
- Variation er nødvendigt for at undgå stilstand. Bl.a. skal øvelser varieres. I den forbindelse kan træningsmaskiner bruges. Se betydning i teksten Variationers betydning for fremskridt.
- Basisøvelsen benpres udføres i maskine og giver mulighed for at træne meget tungt. Den er næsten lige så god som basisøvelser udført med frie vægte.
- Derudover har øvelser udført i maskiner ikke de fordele, der er ved øvelser udført med frie vægte.