1. STRUKTURÉR TRÆNINGSPROGRAM

1.1 Fundament for program (programtype)
1.1.1 Muskelgrupper, der skal trænes
1.1.2 Muskelgrupper, der kan trænes samme dag
1.2 Sæt, gentagelser og intensitet
1.3 Pause mellem sæt
1.4 Den tid, træningen skal vare
1.5 Antal træninger pr. uge
1.6 Dage, træningen skal ligge
1.7 Tilpas dig og udnyt individuelle forskelle
1.8 Opvarmning (faktor, der fremmer muskelvækst)

2. ØVELSESVALG

2.1 Øvelser til muskelgrupper i træningsprogram
2.1.1 Basisøvelser
2.2 Forskellige resultater med hhv. frie vægte,
kabeltræk, maskiner og kropsvægt

3. UNDGÅ STILSTAND

3.1 Realistisk udbytte af træning
3.2 Øg vægten eller oplev tilbagegang
3.3 Variationers betydning for fremskridt
3.3.1 Nye øvelser
3.3.2 Ændr position/greb
3.3.3 Fokuser midlertidigt på styrke - bliv 
tilvænnet større belastning
3.3.4 Modstand i negativ fase af løft
3.3.5 Træning til failure (absolut udmattelse)
3.3.6 Forced repetitions (hjælp til løft)
3.3.7 Drop-sæt
3.4 Lad kroppen producere de hormoner, der 
fremmer muskelvækst
3.5 Udstrækning (faktor, der fremmer muskelvækst)

4. GENNEMFØR TRÆNINGEN EFFEKTIVT

4.1 Opnå kontrol
4.1.1 Fokuser
4.1.2 Visualisér
4.2 Motivation
4.2.1 Mp3
4.2.2 Nærm dig målet hver dag